教育时空 Ｃｈｉｎａ ＳＣｉｅｎｃｅ ａｎｄ Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ Ｒｅｖｉｅｗ ■Ｉ 浅谈高中生１’０ ０米专项力量训练理论与方法 陈健民 衍斌 （１．河源市龙川县实验中学；２．广州中医药大学人文社科学院） ［摘要］通过文献资料法查阅国内高中生短跑专项力量训练的基本情况，从理论层面探讨短跑专项力量对短跑的重要性，结合高中阶段短跑¨』ｊ练的特点， 并通过教学训练和分组实验，探求合理化的短跑专项力量洲练： 法和手段．实验前后表明，短跑成绩有显著性差异，从中说明：合理的专项力量洲练对高中生短跑 成绩的提高有明显提高。 ［关键词］１００米专项力量洲练高中生理沦方法 中图分类号：Ｇ８０７．０ 文献标识码：Ａ 文章编号：｜００９—９ｌ４Ｘ（２０１２）０１—０２３９—０ｌ 引言 运动实践反复证明：正确的专项理沧和技术理论是训练取得成功并登上顶 峰的前提和保证。短跑运动是应用合理技术，借助肌肉系统工作的活动，推动 人体快速移动的高强度运动。短跑运动员的成绩主要取决于身体的力量素质， 因此，如何提高和改进力量训练方法是当前教练们努力研究的课题。 １研究对象与方法 １．１研究对象 河源市龙川县实验中学高中高二男子短跑运动员２０名，最小年龄ｌ７岁， 最大年龄ｌ９岁，平均年龄Ｉ７．５０±１．４Ｉ岁，身高１７６．５６±２．３５ｃｍ，体重６９． ９４±６．１８ｋｇ，测试时运动员无任何伤病情况。 １ ２研究方法 文献资料法、观察法、实验法 ２结果与分析 ２．１实验结果分析 基本情况如表ｌ所示，训练四个月试验前和试验后分别进行测试，记录结 果 由表２所显示，在实验前实验组和对照组的短跑成绩没有显著性差异。实 验组的实验前和实验后的短跑成绩有显著性差异（Ｐ＜０．０１），说明了实验组在 实验中由于专项力量的训练短跑１００米成绩发生的变化，对照组的实验前和实 验后的成绩 ＞０．０５）。实验后实验组和对照组的短跑成绩有显：著性差异（Ｐ＜ ０．０５）。可以得出以下结论：合理的专项力量训练对高中生短跑成绩的提高时 有效的。 表ｌ实验组进行的各种专项力量训练的比重安排（％） 跳跃 抄袋和 杠铃和 腰腹 练习 像皮带 组合器 力量 第一个月 ３０ ２Ｏ ２５ ２５ 第＝个月 ３Ｏ ２Ｏ ２５ ２５ 第三个月 ３０ １５ ３０ ２５ 第四个月 ４０ ３Ｓ ２５ 表２实验前和实验后对照组和实验组的短跑成绩比较 实验前实验后 Ｉ ｓ±ｓ± Ｉ ｐ 实验狙 ｌ １１．６８±０．０２３ １１．ｓ２±０．０１４ Ｐ＜０．０１ 对照组 ｝ｎ．６９±０．０３２ １１．６０±０．０４２ ｐ＞ｏ．０５ Ｄ ｌ Ｐ＞Ｏ．Ｂ５ Ｐ＜Ｏ．０５ ２．２目前高中生短跑专项力量训练存在的普遍问题 （１）对专项力量训练的概念掌握不清：在实习期间带高中年级学生过程中， 学生们都将杠铃负重练习视为唯一的“合理”手段和方法。所以，杠铃的联系 时间和强度都加大甚至过量，最后导致学生们的身体生理机能发生改变，具体 表现有：肌肉粗壮，肌纤维变短，肌肉弹性和柔韧度减退，尤其在跑的练习中更 表现为紧张反应。我国青少年短跑运动员的专项技术和专项力量训练上，主要 反映在技术训练上，片面追求后瞪的效果；以杠铃为主进行大负荷圳练，本质在 提高伸膝力量，提高下肢的瞪伸能力；所以传统的专项力量圳练上重点都集中 在采用大负荷髋，膝关节的屈伸练习上，注重发展股四头肌和髋屈肌机群的力 量。这就造成了发展股四头肌和髋屈肌力量的训练使伸髋肌群得不到发展，限 制了伸髋动作的幅度和速度，影响跑速的提高。 （２爆发力耐力训练在高中阶段短跑训练中的忽略：提高速度耐力必须提高 快速力量耐力，就必须提高爆发力耐力，但是，速度耐力的提高与训练中负荷刺 激的供给方式密切相关，显然，在杠铃力量练习过程中不可能解决供能关系，然 而，根据实际观察，现在的高中百米锻炼忽视供能特点问题，而配套的研究方面 又跟不上实践训练上的需要，所以，我国高中阶段的短跑训练一直未脱系重视 爆发力而忽略爆发耐力的训练。 （３）盲目片面地追求“大”负荷量：在实习带期间带学生进行的力量训练 中，学生往往把负荷量看成是评定力量训练效果的重要指标。通过研究表明， 虽然最大力量与陕速力量有着很高的相关系数，快速力量在很大程度上取决于 最大力量，但最大力量的训练如果仅依靠负荷重量的增加，其本身并不能充分 地发展快速力量，这是因为另一个决定速度力量成绩的因素是要在整个用力过 程中产生尽可能陡峭的力量坡度——爆发力。长期单纯的大负荷力量ｉＪｉＩ练， 不仅不能提高快速力量，相反会影响发力速度，造成慢发力的动力定型，并且容 易使运动员肌肉僵化，柔韧性和协调性下降，还会造成技术动作变形，引起肌肉 拉伤。 （４）缺乏与现代短跑技术特点相符合的专门训练手段器材 目前，高中生的教学训练中，具所观察，发展腰股肌群的一些基础力量训练 手段外，能够结合专项特点来提高髋部和躯干肌群力量的训练手段实在太少， 针对改善某个关节肌群的最大力量和快速力量的练习更为缺乏。加快研制和 没汁具有中学阶段针对性的练习器材和训练手段仍是当务之急，但对传统的力 量训练进行梳理和开发、筛选出行之有效的训练方法和手段，并结合学生个人 的特点和专门力量训练器材进行综合训练，也不失为弥补当前力量训练设备陈 旧和练习器材匮乏的有效途径。 （５）力量训练缺少定量的评判标准 在专项训练中，可用运动员的速度步长、步频、距离等标准来评价运动员 的训练强度和运动过程。在专项训练后又可用多种监测训练负荷的生理和生 化指标，对运动员的机能状态进行分析和评定。而在力量训练的过程中，尤其 是在基础力量和专门性力量训练过程中，则缺乏综合评定影响负荷因素的客观 标准，如杠铃的运行速度与轨迹、橡皮筋的弹力与拉力等 对于这些因素教练 员往往只能是依靠主观的感觉和经验来要求动作，控制训练。而在力量训练课 中或课后很大程度上是依靠“酸，胀、硬、痛”的自我感觉来评估本次力量 训练课的刺激深度，由此再来确定下次力量训练课的时间内容和运动负荷，对 负荷的刺激程度做的是无效的重复劳动，力量训练的意义和效果也就大打折 扣。 ２．４提高高中生１Ｏ０米短跑专项力量训练方法与手段 （１）计时直膝跳：掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃，要求膝关节不参与缓 冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心、向心收缩能力。 （２）计时单足和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动 作速度为目的，如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间， 该类练习可采用负轻重量进行，以提高练习效果。 （３）沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：在沙滩和松软的地面上赤脚进行跑跳练 习，有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。 （４）手持壶铃半蹲前跳：尽量用前脚掌着地。 （５）两脚交换台阶跳：可采用单足、双足或负重完成。 ３结论与建议 ３．１结论 （１）短跑专项力量训练对于高中生百米得训练成绩得提高具有促进作用；（２） 掌握先进的短跑技术理论，深刻理解短跑运动员专项力量训练的本质，优化专 项力量训练的手段与方法，是当前高中生短跑训练亟需解决的问题；（３）目前高 中生短跑专项力量训练存在的普遍问题应加以注意；（４） 陕速度”因素应成为 短跑专项力量训练的核心。 ３．２建议 （１）切实建立完整的短跑专项力量训练理论，科学指导训练实践。在３．２． ２；（２）把握专项力量训练的主要特征，科学合理的安排专项力量训练；（３）在高中 生短跑专项力量¨【Ｉ练中，提供充足的器材设施和制定相关的评判标准指导洲 练；（４）切实处理好发展大力量和速度力量的关系。 参考文献 ［１】陈起倪．中学生短跑运动员专项力量及其训练［Ｊ］．福建体育科技，１９９７， ４：３１． ［２］王卫星．我国短跨项目力量训练中存在的几个问题［Ｊ］．田径，２００１， ９：９５． ［３】骆建．短跑运动力量提高属性及原则［Ｊ］．成都体育学院学报，２００１，２： ７１． ［４］袁运平．中、美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究［Ｊ］．中国体 育科技，２００１第３７：５６． 科技博览｝２３９
